10 Nuttige aanvullings vir die verbetering van jou bui

Ⓘ Hierdie inhoud is nie bedoel om op enige manier professionele leiding te vervang of bedoel om enige fisiese of geestesgesondheidskwessies te behandel, genees of te diagnoseer nie.

As jy dit lees, het jy dalk 'n slegte dag. Miskien het jy selfs 'n paar weke gevoel gehad meh. Jy kan ook een van die 19 miljoen mense in die VSA wees wat depressie het en vir wie hierdie gevoelens voortduur.

Depressie kom in verskillende grade van erns voor, maar moet altyd ernstig geneem word. Vir meer inligting oor depressie kliek hier afgelaai word. Die National Suicide Prevention Lifeline bedryf 24 / 7 by 1-800-273-TALK (8255).

Daar is baie dinge wat stemming kan beïnvloed, insluitend biologiese, sielkundige en omgewingsfaktore, onvoldoende voeding, swak slaap, hormoonwanbalanse, stresvlakke, die weer en ouderdomsverwante kwessies. Om die onderliggende oorsaak (s) van lae buie te identifiseer, kan baie help om die beste manier om dit aan te spreek, te bepaal.

Ons raak almal soms in 'n funk en aanvullings kan een manier wees om die humeur te verbeter. As jy antidepressante medisyne gebruik, moet jy eers eers met jou dokter praat voordat jy enige van hierdie middels neem omdat sommige van die aanvullings hul effekte kan verbeter.

Net 'n vinnige noot - baie van die studies fokus op deelnemers wat gediagnoseer is met depressie en gemoedsversteurings. Dit maak die ondersoek makliker om te interpreteer en te rapporteer. Jy hoef nie 'n gediagnoseerde wanorde te hê om voordeel te trek uit die aanvullings nie. Dit gesê, nie alle aanvullings is reg vir almal nie. Praat met 'n professionele persoon voordat u enige van die volgende aanvullings probeer.

10 Nuttige aanvullings vir jou bui

St John's wort

Ook bekend as Hypericum perforatum, St John's Wort is 'n meerjarige kruid wat in wilde en gekweekte vorme in baie dele van die wêreld groei. In Europa word dit as medisyne beskou en word dit alleen of in kombinasie met ander kruie gebruik vir 'n verskeidenheid ligte tot matige depressiewe toestande. Dit word vir hierdie doel as baie effektief beskou. (1)

Dit is onduidelik presies hoe St John's Wort werk. Sommige bewyse dui daarop dat dit as 'n ligte serotonien-heropname inhibeerder (SSRI) optree. Heel waarskynlik, maar die baie verskillende verbindings in die plante het verskeie effekte op die sentrale senuweestelsel. (2)

St John's Wort is goed ondersoek. Verskeie resensies en ontledings is gepubliseer oor die gevolge daarvan. Byvoorbeeld, 'n meta-analise van 23-gerandomiseerde proewe met 1757-mense het bevind dat St John's Wort beter gewerk het as 'n placebo en amper sowel as standaard antidepressante vir ligte tot matige simptome. (1,3)

Terwyl die kruie nie goedgekeur is vir gebruik met ernstige depressiewe simptome nie, het 'n studie van 2005 wat St John's Wort met die geneesmiddel fluoksetien (Prozac) vergelyk, belowende resultate opgelewer. Tydens 'n 12-weekperiode met 135-pasiënte het diegene wat 900 mg St John's Wort-ekstrak gegee het, groter verbeterings as die fluoksetien- of placebo-groep ervaar. (4)

Hoe om St John's Wort te neem:

Dit is belangrik om met jou dokter te praat as jy medikasie neem of as jy enige vrae of kommentaar het. Veiligheid tydens swangerskap en laktasie sowel as kontraindikasies is nie bekend nie.

Die aanbevole daaglikse dosis is 900 mg per dag van gestandaardiseerde uittreksel, alhoewel dosisse so laag as 500 mg per dag bewys is om effektief te wees. (1,3)

Related: Top 10 verkoop St. John's Wort-produkte

5-HTP

5-HTP is 'n verbinding wat natuurlik in die liggaam van die aminosuur-l-tryptofaan geproduseer word. Dit word kommersieel gemaak vir aanvullings van die plant Griffonia simplicifolia. 5-HTP word gebruik om simptome wat verband hou met depressiewe buie te verminder, asook simptome wat verband hou met toestande soos fibromialgie, slapeloosheid, binge-eet en chroniese hoofpyn. (5)

In die brein is 5-HTP deel van die normale pad wat betrokke is by serotonienproduksie. Daar word geglo dat die gebruik van 5-HTP as 'n aanvulling nie net help om serotonienproduksie te verhoog nie, maar ook die produksie van ander breinchemikalieë, insluitend melatonien, dopamien, norepinefrien en beta-endorfien. (6)

Terwyl 5-HTP al dekades lank gebruik word, is navorsing oor die doeltreffendheid en veiligheid daarvan onontbeerlik. Sommige studies dui daarop dat dit met ander terapieë kan werk, maar nie noodwendig op sigself nie, terwyl ander navorsers beweer dat dit waarskynlik werk maar meer navorsing is nodig om veiligheid te bepaal. (7, 8, 9)

Een studie het voorgestel dat 5-HTP dalk nie 'n stootverbeterende effek op gesonde, jong mense het nie. Trouens, hierdie studie het bevind dat 5-HTP binne hierdie bevolking werklik die besluitneming kan belemmer. (10)

Hoe om 5-HTP te gebruik:

Dit is belangrik om met jou dokter te praat as jy medikasie neem of as jy enige vrae of kommentaar het.

Dit word aanbeveel om met 50 mg drie keer per dag met etes te begin. Indien daar na twee weke geen nadelige effekte is nie, kan die dosis drie keer per dag verhoog word na 100 mg. Sommige mense ervaar naarheid. (6)

Related: top 10 verkoop 5-HTP produkte

dieselfde

SAMe, kort S-adenosylmetionien, is 'n chemiese wat natuurlik in die liggaam gevind word. Gemaak van die aminosuurmetionien, speel dit 'n rol in neurotransmitter metabolisme. Abnormale vlakke van SAMe in die liggaam is in depressie aangemeld. (11) Dit word in die Verenigde State en Europa verkoop as 'n dieetaanvulling en is eintlik deel van 'n eerste lyn van behandeling vir matige tot matige depressie in Kanada. (12)

Baie studies het gefokus op SAMe se vermoë om depressiewe simptome alleen en in kombinasie met ander behandelings te verbeter. Dit word algemeen beskou as effektief. Navorsing toon selfs dat dit vir sommige mense beter is as trisikliese antidepressante en het gehelp in gevalle waar pasiënte nie met ander middels soos SSRI's verbeter het nie. (13, 14, 15)

'N Belangrike ding om daarop te let, is egter dat data suggereer dat SAMe nie so effektief by vroue kan wees nie. Daarbenewens word dit nog verken, hoe dit verrig in vergelyking met sommige van die nuwer antidepressante middels. (15, 16)

Hoe om SAMe te neem:

Dit is belangrik om met jou dokter te praat as jy medikasie neem of as jy enige vrae of kommentaar het.

SAMe kan hipomaniese of maniese simptome in pasiënte met bipolêre versteuring veroorsaak. Newe-effekte van SAMe kan naarheid, diarree, abdominale ongemak van braking insluit. (15)

Dosis wat in studies gebruik word, wissel van 400-1,600 mg / dag.

Related: top 10 verkoop SAMe produkte

Folaat & B12

Folaat en B12 is twee afsonderlike vitamiene, maar kan hier bespreek word as gevolg van hul sinergistiese verhouding en hoe dit verband hou met bui. Albei vitamiene kan deur kos verkry word, maar word nie in die liggaam gestoor nie en moet voortdurend aangevul word.

Folaat is die aktiewe vorm van vitamien B9, ook genoem 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF). Dit word omskep in 5-MTHF voordat die bloedstroom ingevoer word. (Hierdie is 'n belangrike detail wat later verduidelik word). Folaat het baie funksies in die liggaam, insluitende die maak van DNA en ander genetiese materiaal.

B12, ook bekend as kobalamien, is nodig vir 'n wye verskeidenheid funksies in die liggaam, insluitende gesonde rooibloedsvorming en energieproduksie. (17)

Hierdie twee B-vitamiene hou verband met mekaar omdat hulle beide betrokke is by die produksie van metionien en S-adenosylmetionien (onthou SAMe?). Studies toon 'n verband tussen lae folaat en B12 vlakke en depressie. (18, 19, 20).

Terwyl hierdie lae vlakke weens 'n dieetgebrek kan wees, word meer aandag gevestig op sommige mense se genetiese onvermoë om folaat na 5-MTHF om te skakel. Hierdie genetiese toestand staan ​​bekend as "MTHFR polymorfisme" en kan meer algemeen wees as voorheen gedink. As folaat nie kan omskep nie, kan dit nie met B12 werk om metionien en ander neurotransmitters te help produseer nie. (20)

Die navorsing dui daarop dat folaat- en / of B12-aanvulling 'n redelike ding is om te oorweeg vir die verbetering van bui en depressiewe simptome.

Hoe om folaat en B12 te neem:

Foliensuur is die sintetiese, onaktiewe vorm van folaat en mag nie die effektiefste wees nie. 'N pre-gemetileerde vorm van folaat (metielfolaat) kan 'n goeie keuse wees, aangesien baie mense wat die MTHFR polymorfisme het, onbewus daarvan is. Die RDA vir volwassenes is 400 mcg en die boonste limiet is 1,000 mcg. Dit word nie aanbeveel om oormatige hoeveelhede folaat te gebruik nie, aangesien dit B12-status kan gooi. (21)

B12-aanvullings is beskikbaar in baie multivitamiene, en in pil-, spuit- of gelvorm. Dit kan ook as 'n skoot toegedien word (gewoonlik deur 'n dokter). Die RDA vir volwassenes is 2.4 mcg. Dit word as baie veilig beskou, dus is daar geen boonste limiet vir gebruik nie. (22)

Related: top 10 verkoop vitamien B12 produkte

Vitamien D

Vitamien D is 'n vetoplosbare vitamien wat deur sommige kosse verkry kan word en in die liggaam gemaak word deur blootstelling aan sonlig. Benewens vitamien D'se rol in been- en immuungesondheid, werk dit ook om gene wat neurotransmitters soos serotonien en dopamien vrystel, te aktiveer. (23)

Seisoenale Affektiewe Versteuring (ook bekend as SAD) is die bui wat sommige mense ervaar wanneer die seisoene verander en daar is minder daglig. Navorsers meen die depressiewe simptome wat gevoel word deur diegene wat aan SAD ly, kan 'n gevolg wees van die verlies van vitamien D-vlakke in die liggaam. (24)

Selfs gedurende die sonnige maande kan mense egter vitamien D-tekorte hê. Sommige van die risikofaktore wat met 'n tekort verband hou, sluit in donker vel, gevorderde ouderdom, vetsug, inflammatoriese dermkwessies of probleme wat vette absorbeer. (25)

Navorsers in Nederland het bevind dat ouer mense wat depressiewe simptome gehad het, feitlik laer vlakke van vitamien D gehad het.26) Nog 'n studie het bevind dat die aanvulling met 4000 IE van vitamien D3 die gevoelens van welsyn van deelnemers verbeter. (27)

Hoe om vitamien D te neem:

Vitamien D-aanvullings is beskikbaar in twee vorme: D2 (ergokalsiferol) en D3 (cholecalciferol). D3 is die voorkeur, sterker tipe.

600 IE van vitamien D daagliks word aanbeveel vir ouderdomme 9 tot 70 jaar

800 IE van vitamien D daagliks word aanbeveel vir ouderdomme 71 jaar of ouer

Hierdie aanbevelings word egter tans herwaardeer. Navorsing dui daarop dat 4000 IE / dag veilig en meer geskik is vir die meeste mense. (28)

As jy te veel vitamien D neem, kan dit ernstige newe-effekte veroorsaak, insluitende verkalking van weefsels van die hart, bloedvate en niere. Die meeste verslae wys egter dat vitamien D giftig is teen 10,000-40,000 IE / dag. Jou dokter kan jou help om vas te stel hoeveel aanvullende vitamien D is reg vir jou. (25)

Related: top 10 verkoop vitamien D produkte

Magnesium

Magnesium is 'n mineraal wat baie mense in die mens bevind en word gebruik vir honderde biologiese funksies. Dit beïnvloed bykans elke sisteem van die liggaam, insluitende baie van die paaie, ensieme, hormone en neurotransmitters wat betrokke is by stemmingsregulering. (29)

Magnesiumtekort is waargeneem in mense met depressiewe simptome. (30). Gegee hoe algemene magnesiumtekorte mag wees, is dit groot nuus. Alhoewel magnesium wyd in baie kosse beskikbaar is, is tekort baie algemeen. Onder diegene met 'n tekort aan risiko's sluit mense wat ouer is, eet 'n voedingstowwe dieet, het tipe 2 diabetes, gastro-intestinale afwykings, is onder fisiese of emosionele stres, of verbruik baie alkohol. (31)

Daar is baie studies oor die voordelige gevolge van magnesiumaanvulling op bui, selfs wanneer dit kom by simptome van groot depressie. Trouens, 'n onlangse studie het bevind dat simptome van depressie en angs aansienlik verbeter het na net twee weke van die neem van 248 mg magnesium! (32, 33, 34)

Wat meer is, magnesiumaanvullings help om die kwaliteit van slaap te verbeter, wat die liggaam kan help om stres te hanteer en stemming te verbeter. (35, 36) Wie onder ons word nie vies as ons moeg en gestres word nie?

Hoe om magnesium te neem:

Die Voedsel- en Voedingsraad by die Instituut vir Geneeskunde van die Nasionale Akademie stel voor dat magnesium van aanvullings en dieetinname nie 350 mg moet oorskry nie, terwyl dit op dieselfde plek 'n RDA vir sommige populasies hierbo bevat. (31) Magnesium word as baie veilig beskou en is bewys selfs veilig teen hoër dosisse. Soos enige aanvulling, as u enige vrae of kommentaar het, is dit die beste om u dokter te vra.

Related: top 10 verkoop magnesium produkte

Omega-3 vetsure

Benewens die werklike vet in jou liggaam, het jou brein die volgende hoogste konsentrasie lipiede (vette). Vyftig tot 60% van die droë gewig van die brein is eintlik gemaak van vet, spesifiek die veelversadigde soort (PUFAs). Navorsing het getoon dat die brein 'n toereikende toevoer van twee tipes PUFA's benodig - arakidoonsuur (AA) en dokosahexaenoësuur (DHA) - om behoorlik te funksioneer. (37)

Arachidonzuur is 'n omega-6-vetsuur terwyl dokosahexaenoësuur 'n omega-3 is. Dit verwys na hul molekulêre struktuur. Terug wanneer menslike brein ontwikkel het, het mense se dieet bestaan ​​uit voedsel wat ongeveer 'n 1: 1 verhouding van omega-6 tot omega-3 vette verskaf het. Ons moderne dieet is egter baie gunstig vir kosse wat arakidoonsuur bevat, wat hierdie verhouding redelik weggooi.

Dit blyk dat diegene wat gediagnoseer is met angs en depressiewe versteurings, seisoenale affektiewe siekte en sosiale angs, 'n hoër verhouding van omega-6 tot omega-3-vetsure in hul brein het. Dit het daartoe gelei dat navorsers die moontlikheid van omega-3-vetsure ondersoek as 'n terapie vir gemoedsprobleme. (37)

Talle studies is gedoen om te toets of aanvullende omega-3-vetsure kan help. Die resultate is gemeng, maar daar is 'n paar algemene bevindinge. Volgens die navorsing kan omega-3's help om bui te verbeter in ligte tot matige gevalle, maar nie vir groot depressie nie. 'N Interessante bevinding was dat alhoewel die brein genoeg DHA benodig, 'n ander omega-3-vet-eikosapentaensuur (EPA) mag wees. Laastens, die neem van hoër dosisse het nie tot beter resultate vertaal nie. (38, 39, 40, 41, 42).

Hoe omega-3-vetsure te gebruik:

Aangesien 'n hoër dosis omega-3s nie die simptome verbeter het nie, is dit beter as 'n laer dosis in studies. Met die gematigde hoeveelheid 1 gram / dag van 'n DHA / EPA kombinasie aanvulling word aanbeveel om humeur te verbeter. (38)

Related: top 10 verkoop krill olie produkte or vis olie produkte

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), ook bekend as winterkersie en Indiese ginseng, is 'n plant wat al meer as 3,000 jaar in Ayurvedische medisyne gebruik word. Dit het antioksidante en anti-inflammatoriese eienskappe en kan ook help om die gevoelens van angs te verminder. (43, 44)

Terwyl angstige gevoelens en depressiewe gevoelens anders is, kan hulle dikwels saam voorkom. (45)

Hierdie kruie is al lank gebruik vir sy adaptogene en kalmerende effekte. Moderne studies ondersteun nou wat duisende jare geglo het. Byvoorbeeld, 'n studie van 39-vakke met angsversteuring het 'n ashwagandha uittreksel of placebo vir 6 weke geneem. Diegene in die ashwagandha-groep het 'n beduidende reaksie gehad met baie min newe-effekte. (46)

Nog 'n studie van 64-mense met chroniese stres het ashwagandha se effekte op angs getoon deur die vlakke van kortisol (die "veg of vlug" hormoon wat vrygestel word wanneer mense onder stres word vrygestel) te meet. Diegene wat die ashwagandha-uittreksel ontvang het, het na 60 dae aansienlik laer vlakke van serum kortisol gehad. Weereens is daar min newe-effekte aangeteken. (47)

Ashwagandha kan ook help met bui deur die verbetering van skildklierfunksie by mense met baie ligte hipotireose. (48). Depressiewe gevoelens word soms geassosieer met 'n swak funksionele skildklier. Identifisering en aanspreek van skildklierkwessies kan met bui help. (49). Dit is egter beslis iets wat met 'n konvensionele of alternatiewe gesondheidsorgwerker bespreek moet word.

Hoe om ashwagandha te neem:

Ashwagandha word as relatief veilig beskou. Dosis van tot 1000 mg is gebruik in studies vir angs. Dit mag nie geskik wees vir diegene met skildklierprobleme nie.

Related: top 10 verkoop ashwagandha produkte

Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba is 'n boom wat bekend is vir die feit dat dit een van die langste lewende spesies bome in die wêreld is. Die blare is lankal in tradisionele Chinese medisyne gebruik en moderne navorsing lewer resultate wat sy tradisionele gebruik ondersteun, insluitend in gebiede wat verband hou met stemmingsregulering.

Hoewel niemand baie seker is hoe Ginkgo werk om te help om stemming te verbeter, sluit teorieë die moontlike rol in 5-HTP en serotonienproduksie, die effek daarvan op die hipotalamus-pituïtêre adrenale as (HPA) asstelsel en / of sy anti-oksidant vermoëns. (50, 51)

Baie studies het gefokus op ginkgo se vermoë om gevoelens van angs wat verband hou met veroudering by bejaardes te verminder. Een van hierdie studies het bevind dat 480 mg van 'n ginkgo uittreksel gehelp het om angs te verminder in mense wat ouderdomverwante kognitiewe agteruitgang ervaar. (52)

Terwyl bewyse vir ginkgo se terapeutiese effekte in ouer bevolkings opbou, kan jongmense ook baat vind. Navorsing dui daarop dat ginkgo kan help om gevoelens van angs en depressie te verminder en 'n gevoel van welsyn in jonk en oud te verbeter, selfs na net 4 weke. (53, 54, 55)

Hoe om ginkgo biloba te neem:

Die Amerikaanse Botaniese Raad het 'n verklaring uitgereik wat soveel as 90% van ginkgo-produkte mag verval of van swak gehalte. Wanneer u 'n ginkgo aanvulling kies, moet u die bron vertrou. Dit is ook onduidelik of dit veilig is om tydens swangerskap en laktasie te neem. (56, 57)

'N Uittreksel genaamd EGb 761 is dikwels gebruik in studies in dosisse van 80-480 mg.

Related: Top 10 verkoop ginkgo blioba produkte

Bee Pollen

Bee stuifmeel is 'n mengsel van stowwe - blom stuifmeel, was, bye speeksel, nektar, en heuning - wat versamel en gebruik word as 'n voedingsaanvulling.

Die voedingssamestelling van bye stuifmeel is buite indrukwekkend en dit bied ontelbare gesondheidsvoordele. Dit word gebruik as 'n antioksidant, anti-inflammatoriese, anti-kankerverwekkende, anti-bakteriese, ontgiftiger en omdat dit 'n goeie bron van vitamiene en minerale is. Dit kan ook vir sommige mense stemming verbeter. (58)

Hormone kan dramaties beïnvloed, en menopouse kan hormone dramaties beïnvloed. As gevolg daarvan is dit nie ongewoon dat menopousale vroue soms 'n afname in lewenskwaliteit ervaar nie. In 'n studie is óf 'n vorm van bye stuifmeel of placebo gegee aan menopousale vroue vir 3 maande. Aan die einde het die vroue wat die bypolletjie geneem het, nie net gerapporteer om minder warm flitse te hê nie, maar het hulle ook 'n verbetering in 15 se ander lewensgehalteparameters gerapporteer. (59)

Ander navorsing het aangedui dat die neem van bye stuifmeel saam met tradisionele antidepressante medikasie kan iemand toelaat om hul dosis te verlaag (onder die toesig van 'n professionele natuurlik). (60)

Hoe om bye stuifmeel te neem:

Daar is geen spesifieke dosis aanbeveling vir bye stuifmeel.

Bye stuifmeel kan bygevoeg word aan smoothies of drankies of in kapsules geneem word.

Dié met bye allergieë moet met omsigtigheid gebruik word.

Related: top 10 verkoop stuifmeelprodukte

Welstand vereis holistiese benadering

Weereens, as jy voel dat jy nie in beheer is van jou verstand en liggaam nie, soek asseblief professionele hulp.

Benewens aanvullings, is daar baie dinge wat jy kan doen om bui te verbeter en in stand te hou. Sommige lewenstylgewoontes wat jou verstand en liggaam kan bevoordeel, sluit in:

  • Spandeer meer tyd in die buitelug
  • Eet 'n gesonde, gebalanseerde dieet met baie onbewerkte, plantgebaseerde kosse
  • Bly gehidreer
  • Kry voldoende rus
  • Mediteer of deelneem aan een of ander denkwyse praktyk
  • Oefening
  • Bly verbind met mense

Ⓘ Enige spesifieke aanvullende produkte en handelsmerke op hierdie webwerf word nie noodwendig onderskryf deur Jessica nie.

Teken aan vir opdaterings

Kry aanvullende opdaterings, nuus, geskenke en meer!

Iets het verkeerd geloop. Gaan asseblief jou inskrywings na en probeer weer.

Deel hierdie pos!

Was hierdie pos nuttig?
Laat ons weet as jy van die pos gehou het. Dis die enigste manier waarop ons kan verbeter.
Ja1
Geen0

Oor die skrywer

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS.

Jessica Moon, MS is 'n Kliniese Voedingkundige gebaseer in Connecticut. Sy werk saam met individue en gesinne om die steeds groeiende grysarea van voeding te navigeer. Sy het haar baccalaureusgraad in Staatsleer van die Noordoostelike Universiteit in 2001 en haar meestersgraad in Mensvoeding van die Universiteit van Bridgeport in 2008 ontvang. E-pos Jessica.