9 Beste Soorte Aanvullings vir Bulking & Gewig

Jy het die afgelope tyd die gym gelyk, maar sien nie die winste wat jy gehoop het nie. Eerlik voel jy 'n bietjie skraal en swak in vergelyking met die ander ouens wat daar yster pomp.

Jy sal graag 'n bietjie gewig op 'n gesonde manier kry en miskien 'n paar pond spiere aanbring.

Op daardie manier sal jy ten minste lyk asof jy werk, reg?

Om gesond te word, gaan nie net oor die eet van 'n ton ekstra kalorieë per dag nie, maar jy wil ook 'n paar aanvullings in die mengsel gooi om jou pogings te ondersteun.

Hierdie aanvullings werk op verskillende maniere, sommige kan help om bykomende kalorieë by te voeg, terwyl ander help om prestasie te verhoog, sodat jy harder kan werk.

Hoe gewigstoename werk

Eerstens moet jy verstaan ​​hoe gewig werk. Die liggaam weerstaan ​​om gewig te verloor of te verloor. Dit probeer regtig moeilik om dieselfde te bly. Dus, om gewig te kry of te verloor, moet jy moeite doen. Vir gewigsverlies moet jy minder eet en vir gewigstoename, jy moet meer eet.

Jy kan uitvind hoeveel kalorieë jy verbrand met 'n eenvoudige kalorie sakrekenaar (maak seker dat jy soek vir een wat die Mifflin-St. Jeor vergelyking gebruik). Dit gee jou die nommer wat jy nodig het om jou gewig te behou. Jy sal dan meer kalorieë moet eet as dit. Doel vir 500 ekstra om te begin, sodat jy nie te veel gevul of vol voel nie.

Maar as jy gewig wil hê, wil jy waarskynlik nie alles in vet kry nie. Dit beteken net om 'n klomp ekstra kalorieë te eet, sal nie genoeg wees nie. Jy sal moet rekening hou met die tipe ekstra kalorieë wat jy gaan eet.

Die spiere benodig proteïen om spiere te bou. Nadat u oefen het, sal die spiere net groei as daar voldoende proteïen beskikbaar is en indien die hoeveelheid die proteïen oorskry wat tydens die oefensessie verloor is.

Sonder proteïen om die spiere na 'n moeilike oefensessie aan te vul, sal die spier net homself verteer.

Die spiere bly voortbestaan ​​oor 24-48 uur na die oefensessie, so jy hoef nie net na jou oefening net oor jou proteïen bekommerd te wees nie. Agt-en-veertig uur is die kritieke venster waar jy moet voortgaan om genoeg proteïene te eet.

Hoeveel proteïen benodig jy?

Die aanbeveling is gebaseer op liggaamsgewig. Om gewig te kry, wil jy 0.5-0.9 gram per pond eet. Dit beteken dat as jy 150 pond weeg, benodig jy 75-135 gram proteïene per dag (1). Vier onse vleis, hoender of vis het ongeveer 28 gram proteïen.

Dit beteken dat jy oor 11-20-onse moet eet om aan jou daaglikse proteïenbehoeftes te voldoen. U kan ook aanvullings gebruik as dit makliker is.

Hormone beïnvloed ook spiergroei, veral insulien en testosteroon. Ons sal praat oor sommige maniere om testosteroon te verhoog, maar insulien is ook belangrik. Na 'n oefensessie, as insulien hoog is, sal spierafbreking voorkom word.

Hoe kry jy jou insulien na 'n oefensessie? Deur koolhidrate te eet, benewens jou proteïen (2).

Die basis om gewig te verloor met jou dieet is om:

  1. Eet meer kalorieë. Voeg gesonde vette by om jou kalorieë te kry.
  2. Eet meer proteïen om seker te wees dat jy spiere aanbring.
  3. Moenie daardie karbonate vergeet om insulienvlakke te hou en spierafbreking te voorkom nie.

Sodra jy jou dieet ingeskakel het, kan jy aanvullings aan jou die rand gee wat jy nodig het om jou te help om jou gewigstoename te bereik.

9 Nuttige Aanvullings vir Gewig

Wei-proteïene

Jy benodig proteïen om spiermassa te kry en 'n wei-proteïenaanvulling is die beste manier om dit te doen.

Whey toon konsekwent dat dit die beste tipe proteïen is vir die bou van spiere, maar basies is dit uit alle ander tipes.

Whey is een van die twee proteïene wat in koei se melk voorkom, die ander is kaseïen. Dit is 'n volledige proteïen wat al nege essensiële aminosure bevat wat nodig is vir menslike gesondheid. Daarbenewens is die aminosuursamestelling in die wei ideaal vir spierbou. Dit is hoog in takketting aminosure, veral leucine, wat help om spiergroei te bevorder deur die vrystelling van spierbouhormone te stimuleer (3).

As gevolg van die samestelling daarvan, word dit maklik geabsorbeer, wat help om die aminosure waar die spiere waar nodig is, te verseker. Om wei by jou roetine te voeg, is die beste manier om jou spiere die proteïen te kry wat hulle nodig het om jou te help om gewig te kry.

Hoe om Neem Whey Protein

As jy uitgaan om 'n wei aanvulling te soek, kan jy oorweldig voel omdat daar so baie verskillende soorte is. Die drie hoof tipes beskikbaar is wei konsentreer, isoleer, en hidrolisaat. Die belangrikste verskil is hoe dit verwerk is. Hoe meer verwerk hulle is, gewoonlik hoe hoër die prys.

Wyn konsentreer is gewoonlik die beste proe en goedkoopste omdat dit hoër is in vet en laktose (melksuiker) in vergelyking met die ander twee. Dit sal nie 'n goeie keuse wees vir iemand wat laktose-onverdraagsaam is nie.

Whey-isoleer het ook 'n bietjie laktose, daarom kan jy dit vermy as jy baie sensitief is. Dit is effens meer verwerk as konsentreer en duurder.

Die beste keuse vir iemand wat gewig wil hê, is wei hidrolisaat. Dit is gewoonlik die duurste, maar het bykomende voordele vir gewigstoename. Daar is gevind dat insulienvlakke verhoog word, wat nodig is om spiere aan te trek (4). Whey hidrolisaat smaak waarskynlik die ergste uit al drie die opsies, maar voel vry om vrugte, moer botter of ander geure daaraan te voeg.

Aangesien spiere proteïene benodig vir 24-48 uur na 'n oefensessie om te herbou, moet jy oorweeg om wei by jou daaglikse roetine te voeg. Dit is baie voordelig net na 'n oefensessie. Probeer om onmiddellik na 'n gewigsopleidingsessie in 20-30 gram weiproteïen te kry.

Related: ons top wei proteïen produk pluk

Creatine

Kreatien monohidraat is een van die mees omvattende voedingsaanvullings. Oor 500-studies het getoon dat dit spier- en sterkteverbetering deur 5-15% kan verhoog. Dit werk deur kreatien en fosfokreatien in die spiere te versterk. Wanneer hierdie twee stowwe hoog is, kan jy tydens jou oefening harder stoot, sodat jy spierwins vinniger kan sien (5). Dit help ook om spierkrag te verbeter en verhoog hormone wat verantwoordelik is vir spierbou. (6, 7).

Creatine kan ook help om jou spiere groter te maak deur water in die selle te verhoog (8). Soms is dit alles oor die voorkoms, is dit nie?

Maar, maak nie saak hoe groot kreatien dalk as 'n aanvulling sal wees nie, dit sal nie werk as jy nie oefen nie, aangesien dit nie jou spier magies laat spiere bou nie.

Hoe om Neem Creatine

As jy kreatien neem om gewig te kry, wil jy die kreatine die eerste week laai. Dit beteken dat jy 20 gram per dag vir die eerste 5-7 dae sal neem. Gedurende hierdie tyd, verwag om 'n 2-4 pond gewigstoename te sien van die water wat die spiere sal intrek om vas te hou aan die kreatien in die selle. Daarna kan jy na onderhoud vir 5 gram per dag val.

Related: ons top creatine produk kies

Gewigstoename

Gewigstoename is aanvullings met groot hoeveelhede proteïen en kalorieë om jou te help om gewig te kry. Eet meer kalorieë, veral van proteïene, kan baie moeilik wees omdat proteïen so vul. Hierdie tipe aanvullings is ontwerp om u te help.

Baie van hierdie aanvullings bevat meer as 1,000 kalorieë per porsie. Dit sal regtig moeilik wees om 'n 1,000-kalorieaanvulling van proteïene alleen te maak, so baie hiervan het ook 'n megadosis koolhidrate ingesluit. Die makrovoedingstowwe vir die meeste van hierdie aanvullings is oral vanaf 75-300 gram koolhidrate en 20-60 gram proteïen.

Daar is nie 'n groot hoeveelheid navorsing oor hierdie produkte spesifiek nie, hoewel nie alle mense dieselfde reageer op so 'n groot hupstoot in kalorieë en proteïene nie (9). Betekenis, jy mag nie sien die groot massa winste wat jy verwag van die gebruik van hierdie aanvullings.

Hoe om Neem gewig Wenners

Gewigstoename is ideaal vir mense onderweg wat sukkel om genoeg kos te eet. Hulle laat jou toe om 'n ton kalorieë in een maklike stap te kry. Hulle kan as 'n maaltydvervanging of snack gebruik word. Baie van hulle bevat vitamiene, minerale of ander toegevoegde voedingstowwe. Jy wil seker wees dat jy nie te veel van enige voedingstof kry as jy ander aanvullings benewens die gewigstoename gebruik nie. Maak seker dat jy die etikette noukeurig nagaan.

Related: ons top mass winser produk kies

Beta-alanine

Beta-alanien bevorder nie gewigstoename per se nie, maar kan help om moegheid te verminder en oefenprestasie te verhoog, sodat jy harder kan werk. Dit werk deur die voorkoming van die opbou van suurverbindings wat tydens oefensessies geskep word. Basies verminder dit spierbrand, sodat jy langer kan werk. Dit doen dit deur die vlakke van 'n verbinding wat carnosine in die spiere genoem word, te verhoog. Karnosien help om die suurheid wat tydens gewigstraining geskep word, te neutraliseer.

Hoe om Beta-Alanine te neem

Aanvulling met 2-6 mg per dag kan help om karnosien te verhoog deur 20-80% (10). Beta-alanien moet konsekwent geneem word om die vlakke van karnosien in die spiere te verhoog, net om dit af en toe te gebruik, sal nie help nie.

As jy 'n beta-alanienaanvulling soek, kan jy ook 'n paar karnosienaanvullings ondervind. Maar diegene wat verrassend is, is nie so effektief soos beta-alanien in toenemende carnosine in spiere nie. Karnosien word mondelings geneem in ander verbindings, sodat dit nooit die spiere bereik waar dit nodig is nie.

Related: ons top beta-alanien produk pluk

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) kan help om spierafbreking na 'n oefensessie te verminder en herstel te verbeter. HMB is 'n molekuul wat geproduseer word tydens die verwerking van die takketting-aminosuur-leucien. Dit is een van die redes waarom leucine altyd aanbeveel word vir spierbou (11).

Alhoewel die liggaam natuurlik HMB produseer, neem dit as 'n aanvulling aan dat dit spiergroei aanmoedig en spierafbreking verminder. Ideaal gesproke moet HMB onmiddellik na 'n oefensessie geneem word tot die grootste voordeel (12).

Hoe om te neem HMB

Dosis van HMB is gebaseer op liggaamsgewig. Die aanbevole hoeveelheid is 17 mg per pond liggaamsmassa. Dit sou beteken dat 'n 140 pond persoon ongeveer 2.5 gram per dag benodig. Dit sal ongeveer 2 weke neem om die voordeel van HMB te sien.

Related: ons top HMB produk pluk

Testosteroon Boosters

Testosteroon is 'n hormoon wat nodig is om spiere te bou. Daar is verskeie verskillende aanvullings wat daarop aanspraak maak dat testosteroon versterk word. Sommige het meer navorsing agter hulle as ander. 'N Paar gewilde mense is:

  • D-aspartiensuur
  • Fenegriek
  • DHA
  • Tribulus terrestris
  • Ashwagandha
  • Ginger
  • sink
  • Vitamien D

Die navorsing oor hierdie aanvullings is gemeng. Byvoorbeeld, 'n klein studie oor ashwagandha, spierkrag en testosteroon het getoon dat 300 mg ashwagandha twee keer per dag testosteroonvlakke, spiermassa en sterkte vir jong mans verhoog het (13). 'N 2013 studie gevind aanvulling met 3g van D-aspartic suur in kombinasie met 'n gewig opleiding program aansienlik verhoog spier sterkte en massa. Maar interessant genoeg was daar geen toename in testosteroonvlakke nie (14).

Baie van die navorsing oor hierdie ander "testosteroon boosters" is gedoen op mans met lae testosteroonvlakke of seksuele disfunksie, nie op diegene wat gewig wil hê nie. As u testosteroonvlakke normaal is, sien u nie 'n groot verandering met hierdie aanvullings nie.

Hoe om Neem Testosteroon Boosters

Aangesien die navorsing hieroor gemeng is, moet u versigtig wees. Baie van hierdie aanvullings, soos vitamien D, ashwagandha en gemmer, word gewoonlik as normale veilige beskou vir die meeste mense by normale dosisse. Vermy die neem van aanvullings met verskeie bestanddele, aangesien daar nie genoeg navorsing is om te bepaal hoe hierdie boosters met mekaar in wisselwerking tree nie.

Related: ons top testosteroon aanvulling produk kies

Takketting aminosure (BCAAs)

Proteïene bestaan ​​uit aminosure, wat elk 'n ander samestelling het. Daar is drie aminosure, valien, leucien en isoleucien wat na verwys word as die "takketting aminosure" as gevolg van hoe hul sykettings vertak. Dit is waarskynlik meer organiese chemie as wat jy moet weet. Die punt is dat takketting aminosure (BCAA's) belangrik is vir spiergroei en spierverlies verminder (15).

'N 2016-studie het die gebruik van BCAA's op 17-weerstands-opgeleide atlete geëvalueer. Hulle het die atlete ook 'n BCAA aanvulling of 'n koolhidraat-enigste aanvulling vir 8 weke gegee, terwyl die vakke voortgaan om uit te werk en 'n lae-kalorie dieet te volg. Diegene wat die BCAA ontvang het, het leunspiermassa en verhoogde krag behou. Navorsers het bevind dat selfs diegene wat die BCAA's ontvang het, selfs op 'n lae-kalorie-dieet nog spiermassa kon kry (16).

Hoe om Neem BCAA

BCAA's is wyd beskikbaar in kos, elke kos met proteïen het BCAA's. Wei-proteïen is ook 'n goeie bron van BCAA's. As jy genoeg proteïen kry, benodig jy waarskynlik nie 'n aparte BCAA-aanvulling nie.

As u alleen BCAA's wil neem, is die dosis 3-6 gram voor of tydens u werk. Die aanvulling wat u kies, moet twee dele leucine wees aan een deel isoleucien en valine.

Related: ons top BCAA produk pluk

Kafeïen

Kafeïen sal nie direk veroorsaak dat jy gewig kry nie. Die meeste caffeinated drankies, soos koffie of tee, het geen kalorieë nie en kalorieë moet gewig kry. Maar kafeïen verbeter prestasie. Daar is aansienlike bewyse dat matige kafeïen inname, ongeveer 3-6 mg / kg liggaamsgewig, atletiese vermoëns kan verbeter. Maar daar is 'n beperking op kafeïen se vermoë om prestasie te verhoog. Na ongeveer 6 mg / kg, is daar geen verbetering nie. Maar die vermoë om harder te werk tydens 'n oefensessie kan uiteindelik spiergroei tot gevolg hê (17).

Hoe om Neem Kafeïen

Kafeïen is die mees effektiewe wanneer dit sonder water, in 'n kapsule of aanvullende vorm, verteer word. Maar gereelde koffie kan ook werk. 'N koppie koffie het ongeveer 100 mg kafeïen, afhangende van hoe sterk jy dit maak. Vir 'n 150 pond persoon, is 200-400 mg kafeïen die aanbevole hoeveelheid vir optimale atletiese prestasie.

Maar, moet versigtig wees met kafeïen. Jy weet waarskynlik al hoe te veel kafeïen jou kan beïnvloed. As dit jou jitterig of angstig maak, maak dit weer af. Te veel kafeïen kan gelyktydig gevaarlik wees en lei tot hartprobleme.

Related: ons top kafeïen produk kies

Citrulline

Sitrolien is 'n nie-essensiële aminosuur wat die liggaam op sy eie kan produseer, maar word ook in voedsel aangetref. Alhoewel dit nie direk gewigstoename tot gevolg het nie, kan dit jou harder uitwerk wat uiteindelik kan help om die spiermassa te verhoog.

'N 2010-studie het die impak van sitrullien op die prestasie en herstel van die bank geëvalueer. Een-en-veertig vakke het twee stelle bankpersone uitgevoer en het 8 gram citrulline of 'n placebo gegee. Die vakke is gevra om herhaling te doen aan moegheid teen 80% van hul een rep max. Die vakke wat die citrulline ontvang het, kon 53% meer herhalings doen as die placebo-groep. Hulle het ook na die oefensessie 40% minder spierpyn gerapporteer. Die rede vir hierdie bevindings is dat citrulline in staat is om bloedvloei na die spiere te verhoog, wat kan lei tot 'n hupstoot in prestasie (18).

Hoe om Neem citrulline

Daar is twee tipes citrulline op die mark, L-citrulline en citrulline malate. Vir sportprestasie is citrulline malaat die voorkeurstipe. Die aanbevole dosis is 6-8g citrulline malaat ongeveer 'n uur voor oefening.

Related: ons top citrulline produk pluk

Wenke om gewig te kry

Die kern van gewigstoename, net soos gewigsverlies, is geduld. Ongelukkig is ons almal anders gevorm.

Vir sommige mense kan spiermassa maklik en vinnig wees. Vir ander mag hulle nooit die spiere hê wat hulle wil hê nie.

Daar is net soveel wat jy kan doen om die vorm van jou liggaam te verander. Die beste ding wat jy kan doen is om voort te gaan werk, genoeg kalorieë en proteïene te kry, en probeer 'n paar aanvullings wat kan help. Die res is op jou genetika.

Ⓘ Enige spesifieke aanvulling produkte en handelsmerke op hierdie webwerf word nie noodwendig onderskryf deur Ana nie.

Teken aan vir opdaterings

Kry aanvullende opdaterings, nuus, geskenke en meer!

Iets het verkeerd geloop. Gaan asseblief jou inskrywings na en probeer weer.

Deel hierdie pos!

Was hierdie pos nuttig?
Laat ons weet as jy van die pos gehou het. Dis die enigste manier waarop ons kan verbeter.
Ja2
Geen0

Laat 'n boodskap





Hierdie webwerf gebruik Akismet om spam te verminder. Leer hoe jou opmerking verwerk is.

Oor die skrywer

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf is 'n geregistreerde dieetkundige voedingkundige met 11-jaar ervaring op die gebied van voeding en dieetkunde. Nadat sy aan die California State University, Long Beach, gegradueer het, het sy haar loopbaan as gesondheidsopvoeder begin, wat pasiënte op verskeie voedingsverwante toestande onderrig. E-pos Ana.