Beste aanvullings vir vroue om te oorweeg

Vroue het verskillende voedingsbehoeftes in vergelyking met mans. Nee, ons is nie besig om spesiale sneeuvlokkies te wees nie, ons gaan deur 'n hele paar veranderinge gedurende net een leeftyd.

Dink daaraan maandeliks, ons hormone (en miskien humeur?) Siklus van hoog na laag.

Daar is ook swangerskap, laktasie en menopouse om te oorweeg, wat almal verskillende voedingsbehoeftes het.

Ons voedings- en aanvullingskema moet aangepas word by watter lewensfase ons ook al is.

Dus, as jy 'n "vroue se" aanvulling sien, dink nie dit is spesiaal nie, net omdat die pienk bottel dit kan inkom, die bestanddele is gewoonlik ook op maat vir ons verskillende behoeftes.

Sleutel aanvullings vir alle vroue

Alle mense benodig dieselfde vitamiene en minerale om gesond te wees. Maar, afhangende van waar 'n vrou in haar lewensiklus is, het sy dalk min of meer van 'n spesifieke voedingstof nodig om die huidige fase te ondersteun.

Aanvullings moet dus aangepas word op grond van huidige voedingsbehoeftes.

Kom ons ondersoek 'n paar aanvullings wat alle vroue nodig het, maak nie saak waar hulle in die lewe is nie, bespreek dan 'n paar ouderdomspesifieke om te oorweeg.

multivitamien

'N Multivitamien is die "versekeringspolis" van die aanvullende wêreld. Dit vul die gapings in waar jou dieet dalk ontbreek.

Selfs as 'n dieetkundige, is dit moeilik vir my om elke dag 'n perfekte dieet te kry wat aan elke mikronutriënt-behoefte voldoen. Maar dit is belangrik om in gedagte te hou dat multivitamiene nooit regte kos sal vervang nie. In plaas daarvan moet hulle gesien word as 'n aanvulling op 'n reeds gesonde dieet.

Daar is geen standaardisering vir wat multivitamiene moet insluit nie, sommige het baie verskillende voedingstowwe, terwyl ander net 'n paar het. Daar is dertien vitamiene en sestien minerale wat noodsaaklik is vir menslike gesondheid. Oor die algemeen sal die meeste multivitamien formulerings die meeste of al hierdie voedingstowwe in verskillende hoeveelhede bevat.

Navorsing is gemeng op die langtermyn impak van multivitamiene, aangesien dit lyk of dit die risiko van sommige gesondheidstoestande verminder, maar nie ander nie.

'N 2006-oorsig van twaalf studies het bevind dat multivitamien gebruik die risiko van sekere soorte kanker, beroerte en ouderdomverwante visieverlies in sommige van die studies verlaag het. Maar die resultate was nie konsekwent in alle studies of bevolkingsgroepe nie. Nog 'n uitdaging met hierdie oorsig was dat die formulering van elke multivitamien studie verskil om te studeer, dus was dit moeilik om een ​​resultaat na die ander te vergelyk (1).

Oor die algemeen is dit nog nie duidelik presies watter voedingstowwe in 'n ideale multivitamien ingesluit moet word nie.

Hoe om 'n Multivitamien te neem

Aangesien ons diëte nie altyd perfek is nie, kan 'n multivitamien nuttig wees op enige ouderdom. Verskeie opsies op die mark is "aangepas" vir ouderdomsgroepe soos swanger of ouer vroue. Hierdie ouderdomspesifieke formulerings bevat verskillende vlakke van verskillende voedingstowwe.

Byvoorbeeld, swanger vroue benodig meer foliensuur as diegene wat nie swanger is nie en post-menopousale vroue benodig minder yster.

Multivitamiene wat vir elke ouderdomsgroep of lewensfase gemaak word, moet hierdie voedingsbehoeftes in ag neem.

Wanneer u 'n multivitamien kies, kies een wat ooreenstem met u huidige lewensfase, indien dit beskikbaar is. Dit sal voorkom dat jy voedingstowwe kry wat jy nie nodig het nie en seker maak dat jy die een kry wat jy doen.

Nog 'n ding om te oorweeg is die tipe voedingstowwe wat elk bevat. Die inhoud van elke formulering kan baie verskil tussen produkte, maar 'n reël is om formules te vermy wat meer as 100% Daaglikse waarde bevat van die vetoplosbare vitamiene E, D, K, en A of enige van die minerale. Hierdie voedingstowwe kan giftig wees op hoë vlakke (2).

Praat met jou dokter as jy persoonlike voedingswaarde aanbevelings benodig voordat jy 'n multivitamien kies.

Related: Top 10 multivitamiene vir Vroue

Kalsium

Jy kan assosieer met kalsiumaanvullings met iets ouer volwassenes, maar kalsium voordele vroue van alle ouderdomme.

Bone sterkte pieke gedurende ons tienerjare, maak kalsium selfs belangriker vir jonger vroue (3).

Vroue in die algemeen moet veral besig wees met beengesondheid. Van diegene wat met osteoporose gediagnoseer word, of swak bene, is 80% vroue. Die verhoogde risiko van osteoporose is te wyte aan die feit dat vroue kleiner, swakker bene as mans het en die afname in estrogeen wat by menopouse voorkom, verminder botverlies (4).

Op grond van hierdie risikofaktore moet alle vroue bekommerd wees oor genoeg kalsium om bene sterk te hou.

Maar kalsium kan jonger vroue op 'n ander manier help. 'N 2017-studie het bevind dat die aanvulling van 500 mg kalsium per dag aansienlik verminderde PMS-verwante angs, gemoedsveranderinge, opgeblase en depressie (5). Natuurlik verminder PMS-simptome is 'n goeie motivering vir enige vrou om 'n kalsiumaanvulling te oorweeg.

Die aanbevole dieetbydrae vir vroue is 1000-1200 mg / dag kalsium per dag, afhangende van ouderdom. 'N koppie melk het ongeveer 300 mg kalsium, soos jy kan sien is daar baie ruimte vir aanvulling.

Hoe om Neem Kalsium

Daar is verskeie soorte kalsiumaanvullings beskikbaar. Kalsiumkarbonaat is die goedkoopste en bevat die mees elementêre kalsium. Kalsiumkarbonaat word die beste geabsorbeer met kos, dus neem dit 'n maaltyd.

Maak seker dat jy 'n aanvulling kies wat ook vitamiene D en K bevat om te help met absorpsie. Vermy yster met jou kalsiumaanvulling, aangesien kalsium die absorpsie van yster voorkom (6).

As jy voor-menopousale is, kan 'n aanvulling nodig wees as jou dieet kalsium ontbreek as gevolg van laktose-intoleransie of 'n suiwelallergie. As jy vegan of groot hoeveelhede proteïen verbruik, benodig jy ook ekstra kalsiumaanvulling. As jy sukkel met PMS, kan 'n kalsiumaanvulling help om sommige van die simptome te verlig.

Die meeste post-menopousale vroue moet aanvullende kalsium inneem om botsterkte te behou.

As jy ook 'n multivitamien gebruik, moet jy seker maak dat jy nie te veel kalsium kry nie.

Related: Top 10 kalsiumaanvullings

Probiotika

Die handhawing van 'n gesonde spysverteringstelsel is die geheim vir langtermyn welsyn. Vroue is geneig om groter risiko vir spysverteringsprobleme te hê as gevolg van hormonale veranderinge wat hulle van maand tot maand en deur die lewe ervaar.

Spysverteringskwessies kan die eerste stap wees in die ontwikkeling van ander gesondheidsprobleme. Die rede hiervoor is dat ons gesondheid sterk verband hou met die triljoene klein mikrobes wat in die spysverteringskanaal bestaan. Die mikrobiome, of versameling bakterieë in die ingewande, speel 'n rol in die ontwikkeling van byna elke siekte toestand van vetsug tot depressie tot diabetes (7).

Probiotika is een manier om te help om 'n gesonde spysverteringskanaal te handhaaf. Hulle word veral aanbeveel as mens spysverteringstelsel simptome soos hardlywigheid, diarree, gas, of opgeblase het.

Antibiotika kan ook gesonde bakterieë in die maag doodmaak, dus 'n probiotiese aanvulling moet oorweeg word tydens sowel as na behandeling.

Hoe om Probiotika te neem

Daar is baie tipes probiotiese aanvullings op die mark en ongelukkig, aangesien die studie van die mikrobiome relatief nuut is, is spesifieke aanbevelings vir stamme of dosisse tans nie beskikbaar nie.

Ons weet wel dat stamme soos Bifidobacterium, Lactobacillus en Saccharomyces is getoon om die gesondheid van die maag te verbeter en die meeste aanvullings bevat een of al hierdie (8).

Maar daar is 'n paar dinge wat jy kan soek wanneer jy 'n probiotiese keuse kies.

Die eerste ding is CFU's of "kolonievormende eenhede", hierdie getal behoort tussen 10 en 20 miljard vir volwassenes te wees.

Daarbenewens moet 'n kwaliteit probiotika in 'n bottel wees wat beskerm word teen lig en hitte, hoewel sommige vriesdroog en rakstabiel is.

Uiteindelik moet u die aanvulling voor die vervaldatum gebruik om die grootste voordeel te verseker.

Related: Top 10 probiotika-aanvullings

Omega-3s

Omega-3 vette is "essensiële" vette wat ons van ons diëte moet kry. Hulle is ook hoogs anti-inflammatoriese en is deeglik bestudeer vir hul gesondheidsvoordele.

Daar is drie tipes omega-3 vette, EPA, DHA, en ALA. Hulle word aangetref in kosse soos vis, okkerneute en vlas.

Die meeste mense kry nie genoeg omega-3's in hul dieet nie, daarom word 'n aanvulling aanbeveel.

Omega-3 vette is gesond vir almal, maar is veral voordelig vir die spesifieke bekommernisse van vroue. Omega-3s verminder inflammasie wat op sy beurt PMS-verwante pyn kan verminder, amper soveel as ibuprofen (9). Omega-3's kan gereeld die simptome van depressie en angs verbeter (10, 11). Hulle kan selfs jou vel beter lyk deur aknee en plooie te verminder (12, 13).

Watter vrou wil nie al daardie voordele hê nie?

Hoe om Omega-3s te neem

By die keuse van 'n omega-3-aanvulling wil jy seker wees dat dit EPA en DHA bevat, dit is tipes omega-3's wat getoon word om die meeste gesondheidsvoordeel te hê. Visolie- of algolie-aanvullings is 'n goeie keuse om beide EPA en DHA te kry.

Die aanbevole totale hoeveelheid omega-3's per dag vir vroue is 1.1 gram per dag. Daar is geen spesifieke aanbeveling vir EPA en DHA alleen nie, hoewel aanvullings wat wissel van 250-1000 mg / dag, vir die meeste mense veilig lyk.

Praat met jou dokter as jy 'n bloedverdunner neem voordat jy 'n omega-3-aanvulling begin (14).

Related: Top 10 Fish Oil Aanvullings

Related: Top 10 Krill Oil Aanvullings

Vroue in hul 20s en 30s

Vroue in hierdie ouderdomsgroep word beskou as "kindersdraende ouderdom". Ongeag of jy van plan is om kinders te hê of nie, moet voeding gefokus word op die ondersteuning van maandelikse hormonale siklusse.

Ook vroue van hierdie ouderdom kan baie eise hê op hul tyd tussen werk, kinders en verhoudings, sodat stressteun dalk 'n addisionele besorgdheid kan wees.

Hier is 'n paar aanvullings wat ideaal is vir jonger vroue wat probeer om dit alles te bestuur.

B-vitamien kompleks

B-vitamien kompleks is 'n aanvulling wat al agt van die essensiële vitamiene bevat. B-vitamiene is nodig om 'n gesonde metabolisme, hormoonproduksie en streshantering te behou.

Om genoeg B-vitamiene te kry, kan help om moegheid te bestry en die produksie van gevoel-goeie neurotransmitters in die brein te bevorder (15).

Hoe om B-vitamien kompleks te neem

Die meeste B-vitamien komplekse aanvullings sal verskillende hoeveelhede bevat: B1, B2, B2, pantoteensuur, B6, biotien, B12, en foliensuur. Die hoeveelheid vitamiene wat jy benodig, kan wissel, dus maak seker dat jy 'n aanvulling kies wat by jou spesifieke behoeftes pas.

Al hierdie vitamiene is wateroplosbaar, dus die risiko van toksisiteit is laag, die liggaam sal net uitgeskei wat dit nie gebruik nie.

Die meeste aanvullings kom in dosisse van 300-500 mg en kan soms addisionele voedingstowwe of minerale bevat.

Related: Top 10 Vitamien B-kompleks Aanvullings

yster

Yster is 'n belangrike minerale vir alle vroue, maar hoofsaaklik dié van die geslagsouderdom. Dit word gebruik om hemoglobien en mioglobien te maak. Twee proteïene word gebruik om suurstof te dra.

Vroue in hul 20s en 30s is in gevaar vir ystertekort, ook bekend as anemie. Simptome van anemie sluit in moegheid, swakheid en kortasem. Maandelikse bloedverliese gekombineer met 'n onvoldoende inname van hoë ystervoedsel verhoog die kans op bloedarmoede.

Dit is egter belangrik om daarop te let dat aanvullende yster nie gebruik mag word nie, tensy 'n tekort eers deur 'n bloedtoets geïdentifiseer word (16).

Hoe om Neem Yster

Die RDA vir yster vir vroue is 18 mg / dag. As u 'n ystertekort het, sal u dokter die ideale hoeveelheid en tipe yster aanbeveel wat u moet neem.

Ysteraanvullings kan hardlywigheid en ander spysverteringskanale veroorsaak, hoewel daar "buikgevoelige" formulerings beskikbaar is.

Kalsium of voedsel wat hoog is in kalsium, soos melk, moet nie met yster geneem word nie.

As jy nie met 'n ystertekort gediagnoseer is nie, maar dink jy kan yster laag wees, kan jy meer hoë ystervoedsel probeer eet in plaas van 'n aanvulling.

Yster word in rooivleis, versterkte graan, bone, neute, sade en peulgewasse aangetref. Eet altyd hoë yster kosse met 'n hoë vitamien C-mengsel, soos sitrus, paprika of aarbeie.

Related: Top 10 ysteraanvullings

Vitamien C

Met al die eise aan vroue in hul 20s en 30s, is die laaste ding wat hulle kan bekostig om te doen, siek. Vitamien C kan help om die immuunstelsel te versterk en dit sterk te hou, sodat jy jou to-do list kan aanpak.

Vitamien C het ook anti-oksidant eienskappe wat kan help om skade te verminder deur vrye radikale, veroudering veroudering en selfs die voorkoming van plooie (17).

Hoe om Vitamien C te neem

Vitamien C word algemeen in vrugte en groente aangetref. Dit is relatief maklik om basiese vitamien C-behoeftes te ontmoet met net jou dieet, maar as dit koud of griepseisoen is, sal jy dalk 'n bietjie ekstra wil neem.

Die RDA vir vitamien C is 75mg per dag vir vroue. Die boonste perk word ingestel op 2000 mg per dag (18).

Daar is min risiko vir toksisiteit met hierdie vitamien omdat dit wateroplosbaar is. Hoë dosisse kan spysverteringsprobleme veroorsaak, soos bloeding en diarree, wat gewoonlik oplos sodra die aanvulling gestop word.

Related: Top 10 Vitamien C Aanvullings

Swangerskap

Swangerskap is 'n spesiale tyd vir voeding, want dit gaan nie net oor jou nie, jy is nou bekommerd oor die gesondheid van twee mense.

Daar is baie aanvullings wat nie tydens swangerskap aanbeveel word nie, want daar is eenvoudig nie genoeg bewyse om hul veiligheid te bepaal nie. As jy swanger is, is dit die beste om jou dokter te vra vir die ideale aanvullingskema vir jou.

Maar dit word algemeen aanvaar dat folaat 'n noodsaaklike voedingstof is vir alle vroue wat probeer swanger raak of diegene wat reeds swanger is.

Folaat of Foliensuur

Foliensuur, die sintetiese vorm van die B-vitamienfolaat, help om geboorte afwykings van die brein en rugmurg te voorkom. Die meeste dokters beveel aan dat vroue 'n aanvulling bevat wat foliensuur of folaat bevat voordat hulle swanger word om te help om die risiko van hierdie komplikasies te verminder.

Die verband tussen folaatvlakke en geboortefoute is in die 1950s ontdek. In die 1970'e het begin met die aanbeveel van prenatale vitamiene met foliensuur om die risiko te verminder.

Baie van ons kosse, veral graan, word vir dieselfde rede versterk met foliensuur (19). Tariewe van rugmurgdefekte het afgeneem sedert hierdie voorkomende maatreëls in plek gestel is.

Hoe om Foliesuur te gebruik

Foliensuur is 'n wateroplosbare vitamien, daarom sal jou liggaam dit skei as dit nie nodig is nie. Die RDA vir folaat is 600 mcg tydens swangerskap.

Die meeste prenatale vitamiene bevat voldoende hoeveelheid foliensuur om aan die behoeftes van swanger vroue te voldoen.

Daar is 'n seldsame tipe genetiese mutasie wat die vermoë van die liggaam om folaat behoorlik te gebruik, verhoog en verhoog die risiko vir geboorte afwykings, praat met jou dokter indien daar 'n geskiedenis van geboortefoute in jou gesin is (20).

Related: Top 10 Prenatale Vitamiene

Menopouse en daarna

Ouer vroue in menopouse het verskillende voedingstowwe bekommernisse van voor-menopousale vroue.

Die bestuur van dalende hormoonvlakke (en die warm flitse of ander simptome wat mag voorkom), sowel as die behoud van beengesondheid, is die twee grootste prioriteite.

Daar is baie aanvullings wat vroue se oorgang makliker kan help in hierdie finale lewensiklus.

Swart cohosh

Swart cohosh is 'n plant inheems aan die VSA. Dit is geëvalueer vir die vermoë om hormonale ondersteuning te verskaf, veral vir vroue wat deur die menopouse gaan.

'N 2016-oorsig van kruiemiddels en hul impak op warm flitse het bevind dat swart cohosh effektief was om te help om warm flitse en ander menopouseverwante simptome te verminder (21).

Hoe om Black Cohosh te neem

Swart cohosh kan in kapsules of uittreksels gevind word. Dosis wissel gewoonlik van 20-40 mg twee keer per dag.

In sekere gevalle is swart kohosh aangetoon in lewerskade, alhoewel navorsing oor of dit giftig is vir die lewer, onduidelik bly (22).

Related: Top 10 Black Cohosh-aanvullings

Borrie

Turkeriek is 'n geel spesery wat algemeen in Indiese kookkuns voorkom. Dit bevat 'n kragtige antioksidant genaamd curcumin wat help om inflammasie en risiko van baie chroniese siektes te verminder.

Curcumin is veral kragtig vir menopouse omdat dit 'n fitostrogeen is, wat beteken dat dit as 'n estrogeen in die liggaam kan optree. Dit kan help om algemene menopouse simptome te verlig, soos warm flitse, gemoedswisselings en slaapstoornisse, deur die afname in estrogeen te vertraag (23).

Hoe om te neem Borrie

Kurkuma word gewoonlik in kapsules of poeiers aangetref. Dit kan ook in kos as 'n spesery gebruik word, hoewel dit nie so so gekonsentreer is nie, maar dit smaak goed.

Die poeier kan ook gebruik word om tee of "goue" melk te maak.

Die Wêreldgesondheidsorganisasie beveel 1.4 mg per pond liggaamsgewig aan, wat beteken dat 'n 150 pond volwassene ongeveer 210 mg borrie moet neem per dag (24).

Related: Top 10 Borrie Aanvullings

Vitamien D

Vitamien D is anders as ander vitamiene deurdat ons liggame al die vitamien D wat ons nodig het van sonblootstelling kan maak. Maar, soos ons ouderdom is, is ons geneig om meer tyd binne te spandeer en word ons ook minder doeltreffend om vitamien D uit die son te maak.

Lae vlakke van vitamien D is gekoppel aan verskeie siektes van borskanker tot diabetes en hoë bloeddruk. Vitamien D is ook krities belangrik vir die behoud van beengesondheid (25).

Om seker te maak dat ouer vroue genoeg vitamien D kry, hetsy van die son of aanvullings, is 'n belangrike deel van gesond bly tot ouderdom.

Hoe om Neem Vitamien D

Die aanbevole hoeveelheid vitamien D is tussen 600-700 IE per dag, hoewel sommige kenners suggereer dat hierdie getal te laag kan wees weens wydverspreide tekorte.

Vra jou dokter vir 'n persoonlike aanbeveling vir jou. As jy seker wil wees dat jy vitamien D benodig, vra jou dokter vir 'n bloedtoets voordat jy 'n aanvulling begin.

Related: Top 10 Vitamien D-aanvullings

As 'n vrou, gebaseer op waar jy in jou lewensiklus is, kan jou aanvullende behoeftes wissel. Maak seker dat jy die beste aanvullings vir jou kies sodat jy jou gesondste lewe kan leef, lank tot in die ouderdom.

Enige spesifieke aanvulling produkte en handelsmerke op hierdie webwerf word nie noodwendig onderskryf deur Ana nie.

Jy het reeds vir hierdie artikel gestem.

Laat 'n antwoord

Jou e-posadres sal nie gepubliseer word nie. Verpligte velde gemerk *

Hierdie webwerf gebruik Akismet om spam te verminder. Leer hoe jou opmerking verwerk is.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Geskryf deur Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf is 'n geregistreerde dieetkundige voedingkundige met 11-jaar ervaring op die gebied van voeding en dieetkunde. Nadat sy aan die California State University, Long Beach, gegradueer het, het sy haar loopbaan as gesondheidsopvoeder begin, wat pasiënte op verskeie voedingsverwante toestande onderrig.