9 Beste tipes aanvullings vir uithouvermoë en stamina

Laas Opdateer op

Jy het net ingeteken vir jou 10th marathon en is heeltemal verslaaf aan langafstand loop. Of dalk swem of fietsry is jou ding.

Maak nie saak watter sport jy oefen nie, uithouvermoë het hul eie uitdagings in terme van voeding en aanvullings. U moet fokus om hierdie in te skakel om die volle omvang van u opleiding te ondersteun.

Jy kan eenvoudig nie 26 miles op aartappelskyfies en Twinkies hardloop nie (of dalk kan jy nie, maar dit sal nie lank duur nie).

So, hier is 'n paar aanvullings om te oorweeg om by jou uithouvermoë opleiding te voeg.

9 Nuttige aanvullings wat uithouvermoë help

Bietrotkruit

Die geheim om suksesvol te wees vir langafstand uithouvermoë gebeure is die vermoë om voort te gaan, selfs wanneer jy net wil ophou. Bietrotpoeier, basies poeierbietjies, kan jou die druk gee wat jy nodig het om die laaste paar myl te voltooi.

'N 2013-studie in die Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie het die impak van beet op oefening geëvalueer. Tien vakke is twee uur voor 'n bout van hoë intensiteitsoefening beet beet of 'n placebo gegee. Diegene wat die beet gekry het, het 'n aansienlik verbeterde fisiologiese reaksie op die oefening getoon.

Dit het beteken dat hul liggame meer doeltreffend reageer, wat beter presteer, en die oefening het makliker gevoel nadat die poeier gekry is. Hierdie vakke was ook in staat om 14% langer as die placebo groep uit te oefen. Die rede hiervoor is dat beet die stikstofoksied in die liggaam verhoog, wat die liggaam help om suurstof doeltreffend te gebruik (1).

Nie net is beets awesome tydens jou oefensessie nie, hulle kan ook vinniger herstel bevorder. 'N 2016-studie het 30-aktiewe mans gehad wat wisselende dosisse biesapsap of 'n placebo vir 48-ure na die voltooiing van 'n hoë intensiteit springoefening. Navorsers het ontstekingsvlakke en spierherstel vir 72 uur na die oefensessie gemeet.

Diegene wat die beet sap ontvang het, het minder ontsteking, vinniger spierherstel, en minder spierpyn in vergelyking met die placebo groep2). Beets is regtig jou beste vriend wanneer dit kom by verhoogde prestasie en bespoedig herstel.

Hoe om Roenderrood te neem

Bietroot kom gewoonlik in 'n poeiervorm en dit kan maklik bygevoeg word in jou voor- of na-oefensessie. Daar is nie 'n spesifieke aanbevole dosis daarvoor nie.

Vir 'n bykomende voordeel, kan jy beet by jou dieet voeg. Hulle proe wonderlike gebraai of in slaai. Jy kan ook bevrore gedroogde bietjies vind, wat 'n bietjie soet en soortgelyk aan aartappelskyfies in tekstuur is, en gebruik dit as 'n voor-oefensessie. Wees versigtig eetbiet kan veroorsaak dat jou blik helderrooi word, wat skrikwekkend kan wees as jy nie onthou dat jy dit geëet het nie.

Related: Ons lys van die 10 beste verkoop stikstofoksied aanvullings.

Wei-proteïene

Proteïenaanvullings is nie net vir liggaamsbouers nie, maar dit is ook baie belangrik vir uithouvermoë. Na ongeveer twee uur oefening loop die liggaam uit koolhidrate om te gebruik en begin proteïen gebruik om te help om sy energiebehoeftes te ontmoet en te help om aan te hou.

As jy nie behoorlik brandstof gee nie, kan dit lei tot spierverlies, wat dit baie uitdagend sal maak om aan enige oefening deel te neem. Wanneer die spiere begin gebruik word vir energie, kan dit ook ammoniak opbou en tot uiters moegheid lei.

Om genoeg proteïen te kry, kan help om sommige spierverspilling wat met intense uithouvermoë voorkom, te voorkom. Wynproteïen, een van die twee proteïene wat in melk voorkom, presteer elke ander tipe proteïen vir spierbou en herstel. Whey is ideaal omdat dit al nege essensiële aminosure bevat en maklik geabsorbeer word (3).

Soos ek genoem het, verhoog uithoudingsoefening proteïenafbreek, wat die algemene proteïenbehoeftes vir atlete verhoog. Die spiere is geneig om hoofsaaklik takketting aminosure (BCAAs) te verbrand wanneer hulle groter brandstof benodig. Een manier om spierafbreking te voorkom, is om genoeg koolhidrate te gebruik gedurende jou eweknie sodat die liggaam nie na die spiere vir energie moet gaan nie. Maar 'n ander manier is om koolhidrate met proteïene te verbruik, veral 'n hoë in BCAAs, soos weiproteïen, wat hoog is in leucine (4).

Vir uithouvermoë wat probeer om maer liggaamsmassa te vermeerder of te verminder, kan wei-proteïene help. Die byvoeging van wei aan jou algehele dieet kan gewigsverlies bevorder, maer liggaamsmassa verhoog en vetverlies aanmoedig (5). Whey saam met 'n behoorlike dieet kan jou help om uit te leun vir 'n komende gebeurtenis.

Hoe om Neem Whey Protein

Daar is drie hooftipes weiproteïen beskikbaar: wei konsentraat, wei isoleer, en wei hidrolisaat. Konsentraat is die minste verwerk en bevat meer vet en koolhidrate. Dit smaak ook die beste en is die goedkoopste. As jy laktose-onverdraagsaam is, moet jy wei-konsentraat vermy, aangesien dit spysverteringskwessies kan veroorsaak.

Whey isoleer en hidrolisaat is meer verwerk en gewoonlik duurder. Whey hidrolisaat is die voordeligste vir die bou van spiere aangesien dit insulienvlakke verhoog nadat dit verbruik is. Dit is waarskynlik nie ideaal vir iemand wat probeer om gewig te verloor nie of wat probleme met bloedsuiker het (bv.6).

Wynproteïen moet voor, tydens, of na 'n oefensessie verteer word. Doel om 20-30 gram te kry vir 'n goeie drankie na die oefensessie.

Related: Ons lys van die 10 beste verkoop wei proteïen poeiers.

Kafeïen

Kafeïen is een van die mees uitgebreide stowwe vir oefenprestasie, veral vir die bevordering van uithouvermoë. Dit maak oefening makliker, vertraag moegheid, en verhoog algehele prestasie. 'N bietjie kafeïen kan ook jou die hupstoot gee van energie wat jy nodig het om te begin oefen op daardie dae wanneer jy net te moeg is.

'N 2012-studie het die gebruik van kafeïen en die fietsryprestasie van manlike atlete geëvalueer. Deelnemers het óf 'n placebo, 3mg / kg, of 6 mg / kg kafeïen 90 minute geneem voor 'n 60-minuutfietsoefening. Oefenprestasie is aansienlik verbeter in albei groepe wat die kafeïenaanvulling ontvang het. Daar was geen verskil tussen die kafeïengroepe nie (7). Hierdie navorsing dui daarop dat daar 'n sekere beperking is op hoeveel kafeïen prestasie sal verhoog, dus meer is nie beter nie.

Hoe om Neem Kafeïen

Die toleransie vlak vir kafeïen kan wissel van persoon tot persoon. Sommige mense kan koffie drink voor die bed en slaap soos 'n baba, terwyl ander net jammer en angstig word met net 'n klein hoeveelheid. As jy kafeïen wil probeer om jou uithouvermoë te verbeter, wil jy stadig begin en bewus wees van jou individuele verdraagsaamheid.

Die aanbevole dosis is 150-300 mg ongeveer 30-60 minute voor u oefensessie, aangesien dit ongeveer 'n uur neem om die effek in te skop. 'N Koppie koffie het ongeveer 100 mg, dus dit sal die ekwivalent van 2-3-koppies wees. Soos u die bogenoemde studie kan sien, is meer nie beter met kafeïen nie. Om te veel te neem, kan jou hartklop verhoog, jou jitterig laat voel en jou prestasie beïnvloed.

Related: Ons lys van die 10 beste verkoop kafeïenaanvullings.

Beta-Alanine

Beta-alanien is 'n aminosuur wat bekend is om prestasie te verbeter en moegheid te vertraag tydens hoë intensiteit oefening. Dit help om die liggaam te help om waterstofione wat tydens oefening geskep word, te bestuur. Wanneer dit toegelaat word om op te bou, laer hulle spier pH, wat lei tot vroeë moegheid.

Beta-alanien help karnosieninhoud in die spiere versterk, 'n verbinding wat nodig is om die ione te neutraliseer. Aanvulling met 2-6 mg beta-alanien verhoog carnosinkonsentrasies deur 20-80%. Vreemd genoeg sal 'n carnosine-aanvulling alleen nie carnosine in die spiere verhoog nie, aangesien dit eers in ander middels afgebreek word. Slegs beta-alanien kan carnosine in spiere verhoog (8).

'N 2009-studie het die impak van beta-alanien op algehele spierkarnosieninhoud tydens 'n sprintfietsaktiwiteit geëvalueer. Die vakke het eers 'n 110-minuutfietsproef uitgevoer, gevolg deur 'n 30 tweede sprint. Bloedlaktaat en pH is tydens die aktiwiteit gemeet. Fietsryers wat die beta-alanien ontvang het, het piekvermogen deur 11.4% verhoog. Bloedlactaat- en pH-vlakke was dieselfde tussen die eksperimentele en placebo-groep (9).

Hoe om Beta-Alanine te neem

Beta-alanien is die mees doeltreffende wanneer gereeld geneem word, nie net voor jy uitwerk nie. Gereelde aanvulling is nodig om karnosienvlakke te hou. Die aanbevole dosis vir beta-alanien is 3-6 gram per dag. Dit kan 'n tinteling of gevoelloosheid in die vel veroorsaak. As dit gebeur, kan jy jou dosis deurgaans verdeel.

Related: Ons lys van die 10 beste verkoop beta-alanien aanvullings.

L-Glutamine

Glutamine is 'n algemene nie-essensiële aminosuur, wat beteken dat jou liggaam dit op sy eie kan maak. Maar jou liggaam se vermoë om genoeg glutamien te maak, kan beïnvloed word tydens tye van fisiese spanning, byvoorbeeld tydens periodes van intense opleiding. Lae vlakke van glutamien in die liggaam kan inflammasie bevorder, die risiko van siekte verhoog, en spierafbreking, die laaste ding wat 'n uithouvermoë-atleet benodig.

'N Oorsig van meer as 200 uithouvermoë atlete het bevind dat 81% van diegene wat glutamien aanvullings geneem het, geen siektes tydens hul opleidingstydperk gehad het nie, in vergelyking met 49% in diegene wat nie glutamien gehad het nie. Dit beteken dat glutamine sommige van die impak wat intense opleiding op die immuunstelsel kan hê, kan versag, wat help om atlete gesond te bly sodat hulle op hul beste kan meeding (10).

Hoe om Neem Glutamine

Die aanbevole dosis vir glutamien is 10-20 gram per dag na die oefensessie om glutamien replopie te bevorder. Jy wil voortgaan om glutamine daagliks vir ten minste 5 dae na 'n moeilike oefensessie te neem om seker te maak jou vlakke is vol. Glutamine word ook in bottel en gelatien aangetref, wat jy by jou dieet kan voeg vir 'n bykomende dosis.

Related: Ons lys van die 10 beste verkoop glutamien aanvullings.

Creatine Monohydraat

Kreatien is 'n gewilde aanvulling in die liggaambougemeenskap, maar dit beteken nie dat dit ook vir uithouvermoë gebruik kan word nie. Creatine help bou en instandhouding van spiere, wat ook vir uithouvermoë voordelig is. Dit kan ook help om die energievlakke tydens jou oefensessie te verhoog.

'N 2003-studie het 20-vakke of 20 gram kreatinien of 'n placebo gegee tydens 'n 5-dag laai tydperk, gevolg deur 'n 6 week instandhoudingsdosis van 2 gram. Tydens die laai tydperk het vakke spierkreatine en totale kreatien verhoog. Vakke is gevra om fietsryspore na die laaiperiode uit te voer. Diegene wat die kreatien ontvang het, het nie verbeterde prestasie behaal nie, maar het ook die verhoogde maer liggaamsmassa behou selfs gedurende die instandhoudingsperiode, wat nie in die placebo-groep gesien is nie (11).

Nog 'n 2012-studie het bevind dat kreatien die uithouvermoë prestasie verbeter het. Vyf-en-vyftig vakke ontvang óf kreatien alleen, beta-alanien alleen, 'n kombinasie van beta-alanien met kreatien, of 'n placebo vir vier weke. Diegene wat die kreatien alleen of in kombinasie met beta-alanien ontvang het, het 'n aansienlike toename in energie en uithouvermoë gehad (12). Dus, soos jy kan sien, is kreatien nie net vir bodybuilders wat probeer om te beef nie.

Hoe om kreatienmonohydraat te gebruik

Creatine kan óf "gelaai" word om die kreatienvlakke vinnig in die liggaam te verhoog met 'n 20 gram per dag dosis vir die eerste week of so, gevolg deur 'n 5 gram per dag instandhoudingsdosis. Maar, laai creatine kan 'n gewigstoename van 2-4 pond veroorsaak omdat kreatien die spiere aanhou hou. Dus, as jy probeer om te leun vir 'n komende gebeurtenis, is dit waarskynlik die beste om nie op daardie stadium kreatiwiteit te gebruik nie.

Related: Ons lys van die 10 beste verkoop kreatien aanvullings.

yster

Yster is nodig om te help om suurstof na spiere te dra om jou te laat beweeg deur jou hardloop of swem. Dit is krities in die vorming van hemoglobien en mioglobien, twee belangrike proteïene in die bloed en spiere. Ystertekort lei tot moegheid en swak prestasie. Uithouvermoë-atlete, veral vroulike atlete, het 'n risiko vir ystertekort-anemie as gevolg van maandelikse bloedverliese en langdurige sweet. Maar, manlike atlete is ook in gevaar (13).

Hoe om Neem Yster

Ysteraanvullings moet slegs onder die dokter se toesig geneem word en na 'n bloedtoets om lae ystervlakke te diagnoseer. Uithouvermoë moet altyd nagegaan word om seker te wees dat hul vlakke nie laag is nie. Die RDA vir mans is 8 mg / dag en 18 mg / dag vir vroue. U dokter kan die ideale dosis en tipe aanvulling aanbeveel wat u benodig.

Die beste manier om jou yster te versterk, is deur kos. Heme-yster, wat in dierlike voedsel voorkom, word beter geabsorbeer in vergelyking met nie-heme-yster in plantvoedsel. Ysterryke kosse moet altyd verteer word met 'n voedsel wat hoog is in vitamien C, wat die absorpsie verhoog. Jy moet ook vermy om yster met hoë kalsiumvoedsel te gebruik, aangesien dit absorpsie kan verminder (14).

Related: Ons lys van die 10 beste verkoop yster aanvullings.

Omega-3 Vette

Omega-3 vette is omvattend ondersoek vir hul wonderlike gesondheidsvoordele en vermoë om ontsteking te verminder. Die drie omega-3 vette, EPA, DHA, en ALA, is almal hoogs anti-inflammatories. EPA en DHA word hoofsaaklik aangetref in vetterige visse, soos salm. ALA is die plant-gebaseerde omega-3 wat in vlas en okkerneute voorkom.

Hulle is ook ongelooflik vir uithouvermoë. Hulle kan inflammasie veroorsaak deur langdurige aktiwiteit verlaag, herstel herstel, en ook prestasie verhoog. 'N 2015 studie van fietsryers het bevind dat omega-3s in staat was om stikstofoksiedproduksie te verbeter, wat algehele atletiese prestasie verbeter. Vakke is twee keer per dag vir drie weke of 'n placebo 1.3 gram omega-3s gegee. Dié wat die omega-3 ontvang het hoër vlakke van stikstofoksied, verbeterde algehele fiksheidsvlakke en verbeterde prestasie (15).

Hoe om Omega-3s te neem

Die aktiewe omega-3s is DHA en EPA. ALA moet geaktiveer word in een van die ander omegas en hierdie proses is baie ondoeltreffend, dus jy wil 'n aanvulling soek wat DHA en EPA voorsien.

Daar is verskillende opsies op die mark en hulle wissel na gelang van watter soort vis hulle gemaak word. Dit is die beste om te kyk vir 'n visolie van kleiner vis, soos sardientjies, aangesien dit minder kans het op besoedeling van kwik of ander swaar metale. Krill-olie is 'n ander opsie aangesien dit bestand teen oksidasie beter as ander visolies.

As jy 'n vegan of vegetariër is, kan jy alg olie, wat gemaak word van die alge wat die vis eet, neem.

Die ideale dosis is 3-6 gram per dag van totale omega 3. U wil 'n aanvulling soek wat 'n 2: 1 verhouding van EPA tot DHA het.

Related: Ons lys van die 10 beste verkoop krill olie aanvullings en die beste verkoop visolie aanvullings.

L-carnitine

L-karnitien is 'n stof wat voorkom in alle spesies wat help met energie metabolisme. Dit kan help om atletiese prestasie te verbeter deur suurstofverbruik en toenemende krag te verhoog. Daar is ook getoon dat spierbesering ná strawwe oefeninge verminder word, selskade verminder en vryradikale neutraliseer (16).

Dit kan ook help om moegheid te verleng. 'N 2014-studie het die impak van L-karnitien op die uithouvermoë van sokkerspelers geëvalueer. Die 26-spelers het 3 of 4 gram karnitien of 'n placebo voor 'n lopende toets gegee. Diegene wat die meeste karnitien ontvang, kon hul lopende spoed verhoog terwyl hulle dieselfde hartklop behou. Dit beteken dat hulle langer en harder kan oefen as dié wat nie die karnitienaanvulling ontvang het nie (17).

Hoe om L-Carnitine te neem

L-karnitien kom in 'n paar verskillende vorme voor. Atlete moet L-karnitien L-tartraat kies vir beter oefenprestasie. Die ideale dosis vir die tipe is 1,000-4,000 mg per dag. Propioniel-L-karnitien is die beste vir die verbetering van bloedvloei en bloeddruk. Die ideale dosis is 400-1000 mg per dag.

Related: Ons lys van die 10 beste verkoop l-karnitien aanvullings.

Voeding vir uithouvermoë

Uithouvermoë spandeer ure en ure per week wat dieselfde deurlopende aktiwiteit doen, wat 'n groot spanning op die liggaam kan plaas. Dit beteken dat jy noukeurig moet let dat jy jou liggaam met algehele goeie voeding ondersteun.

Die eerste stap is om seker te maak jy kry genoeg kalorieë, proteïen, vet en koolhidrate om soveel oefening te ondersteun. Aanvullings kan help om beter prestasie te ondersteun en vinniger herstel te maak. Om in jou voeding, aanvullings en opleiding te skakel, kan verseker dat jy betyds op die eindstreep kom.

Was hierdie pos nuttig?
Laat ons weet as jy van die pos gehou het. Dis die enigste manier waarop ons kan verbeter.
Ja
Geen

Los Kommentaar

Jou e-pos adres sal nie gepubliseer word nie. Verpligte velde is gemerk *

Hierdie webwerf gebruik Akismet om spam te verminder. Leer hoe jou opmerking verwerk is.

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Geskryf deur Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf is 'n geregistreerde dieetkundige voedingkundige met 11-jaar ervaring op die gebied van voeding en dieetkunde. Nadat sy aan die California State University, Long Beach, gegradueer het, het sy haar loopbaan as gesondheidsopvoeder begin, wat pasiënte op verskeie voedingsverwante toestande onderrig. E-pos Ana.