6 Beste tipes aanvullings vir atlete om te oorweeg

Laas Opdateer op

Of jy nou 'n professionele atleet, 'n militêre lid, 'n liggaamsbouer of 'n ywerige gimnasium is, is waarskynlik dat jy 'n soort aanvulling sal neem om atletiese prestasie te verbeter. Data toon dat terwyl elite-atlete meer gereeld aanvullings aanvul, is ontspannings atlete nog steeds ywerige gebruikers.

As ons daarna streef om die beste te wees, of dit nou 'n goue medaljewenner is, of die beste in 'n wedloop teen onsself, word aanvullings dikwels gebruik om ons te help om hierheen te kom.

Daar is baie soorte aanvullings, maar nie almal is so doeltreffend as wat hulle aanspraak maak nie.

Daar is baie soorte aanvullings, maar nie almal is so doeltreffend as wat hulle aanspraak maak nie. Sommige van die gewildste aanvullings wat ons vandag op die mark sien, is proteïene, BCAA's, kafeïen en kreatien, maar u sal sien dat nie almal hierdie lys maak nie.

Alhoewel hulle almal navorsing doen wat hulle doeltreffendheid bewys, het almal nie genoeg navorsing om te wys dat hulle definitief werk nie.

As 'n aanvulling wat jy geneem het, nie die lys gemaak het nie, stel ek voor dat jy oor die NIH Kantoor van Voedingssupplemente - Dieetaanvullings vir Oefening en Atletiekprestasie, Feiteblad vir Gesondheidswerkers - webwerf om te sien wat die navorsing oor die aanvulling moet sê.

6 Nuttige aanvullings vir atlete

Kafeïen

As jy iets soos 64% Amerikaners is, dan is dit waarskynlik dat jy jou dag met 'n koppie Joe begin. Maar het jy geweet dat die koppie koffie ergogeniese effekte het wat eintlik kan help om prestasie in uithouvermoë te verbeter (1)? Dit is waar en die Internasionale Vereniging van Sportvoeding (ISSN) stem saam.

Die ISSN het 'n standpunt oor die gebruik van kafeïen vir prestasie vrygestel wat die volgende stellings bevat: "(a) Kafeïen is effektief vir die bevordering van sportprestasie by opgeleide atlete wanneer dit in lae tot matige dosisse verteer word (~ 3-6 mg / kg ) en algehele lei nie tot verdere verbetering in prestasie wanneer dit in hoër dosisse gebruik word nie (≥ 9 mg / kg). (b) Kafeïen is ergogeen vir volgehoue ​​maksimum uithouvermoë oefening en is getoon om hoogs effektief te wees vir tydtoetsprestasie. (c) Kafeïenaanvulling is voordelig vir hoëintensiteitsoefening, insluitende spansportsoorte soos sokker en rugby, wat binne 'n langdurige tydperk deur 'n intermittente aktiwiteit gekategoriseer word (2). "

So, wat beteken dit?

Kortom, dit beteken dat kafeïen werk wanneer ons ongeveer 3-6 mg per kilogram liggaamsgewig voor 'n aktiwiteit het. In hoeveelhede meer as dit egter, kafeïen het nie 'n sterker uitwerking nie - daar blyk 'n pet op sy doeltreffendheid te wees.

Daarbenewens is kafeïen goed vir atlete wat in uithouvermoë-aktiwiteite soos hardloop of spansport soos sokker speel, en wanneer dit voor hierdie aktiwiteite geneem word, kan dit prestasie verbeter.

Te veel kafeïen is nie net ondoeltreffend nie, maar kan ook lei tot nadelige effekte. Die Kantoor van Voedingssupplemente verklaar dat wanneer suiwer kafeïen teen sintes van 10-14g gebruik word (ongeveer 150-200mg / kg), kan slapeloosheid, rusteloosheid, naarheid, braking, tagikardie en aritmie voorkom.

Hierdie tariewe is moeilik om alleen met kafeïeneïene koffie te bereik, maar is moontlik by die gebruik van kafeïenaanvullings (1).

Related: Top 10 Beste Kafeïenaanvullings

Protein

As jy onlangs in 'n gesondheidsvoedselwinkel gestap het, is dit waarskynlik dat jy oor 'n soort proteïenaanvulling gekom het.

Daar is proteïenaanvullings beskikbaar vir vleiseters, vegetariërs en vegane en elkeen eis dieselfde om die herstel na opleiding te optimaliseer. Verskeie kliniese toetse is uitgevoer oor die gebruik van proteïene in oefenherstel en resultate is positief vir die gebruik daarvan in atletiek.

Maar nie alle proteïene word gelyk geskep nie.

Wanneer ons die voordele van proteïenaanvulling bespreek, verwys ons na proteïenbronne wat al nege van die essensiële aminosure bevat. Hierdie essensiële aminosure is proteïenboublokke wat ons liggaam nie op ons eie kan maak nie, daarom moet ons dit deur die kos wat ons eet, verbruik.

Hierdie aminosure is ook belangrik vir die doeltreffendheid van proteïenaanvullings en dit is bewys dat al nege teenwoordig moet wees vir 'n proteïenaanvulling om sterkte en spiermassa te verhoog (1). Daarom, wei en kaseïen proteïene is die beste opsies aangesien dit al nege essensiële aminosure bevat. Soja proteïen, ertjie proteïen, en ander plant-gebaseerde proteïene bevat nie al nege nie en dit moet oorweeg word wanneer dit gebruik word vir aanvullingsdoeleindes.

Proteïenaanvullings is gevind dat dit die beste effektief is na aanleiding van oefening, in die eerste twee uur na voltooiing. 'N Aantal 0.3 gram per kilogram liggaamsgewig word aanbeveel in hierdie tydperk.

Aanvulling met proteïene het bewys dat dit veilig is en daar bestaan ​​tans nie 'n boonste limiet nie. Daar word gesê dat beperkte studies gepubliseer is wat proteïene ondersoek wat in hoeveelhede meer as 2 gram per kilogram liggaamsgewig geneem is.

Om hierdie rede word aanvulling bo hierdie hoeveelheid nie aanbeveel nie.

Related: Beste tipes Proteïenpoeiers op die mark

Creatine

Creatine is een van die best-bestudeerde en mees gebruikte aanvullings. Kreatien aanvullings word algemeen gebruik vir hul effek as 'n ergogeniese hulpmiddel. Hulle werk deur ATP in die liggaam te skep, wat is die energie wat ons gebruik wanneer u oefen. As ons die hoeveelheid energie wat beskikbaar is, kan verhoog, kan ons die hoeveelheid en intensiteit van oefening verhoog (1).

'N Algemene manier om kreatien te verbruik, is in twee fases. Die eerste is 5-7 dae waar 'n individu 20 gram per dag verbruik, ook bekend as die laaifase. Die volgende fase is die instandhoudingsfase, waar die individu 3 gram per dag vir 5 dae gebruik (1).

Alhoewel geen konsekwente nadelige newe-effekte aangemeld is nie, is gewigstoename moontlik met kreatienaanvulling. Kreatien verhoog nie net waterretensie nie, maar het ook die potensiaal om spiermassa te verhoog en sodoende liggaamsgewig te verhoog.

Die ISSN beweer dat kreatien monohidraat die doeltreffendste aanvulling op die mark is om die kapasiteit vir hoëintensiteitsoefening te verhoog en gevolglik is dit die mees gestudeerde en gebruikte vorm van kreatien.

Related: Top 10 Beste Creatine Aanvullings

Natriumbikarbonaat

As jy nou in jou spens kyk, is dit waarskynlik dat jy natriumbikarbonaat langs jou suiker en meel op die rak kan kry. Dit is omdat natriumbikarbonaat eintlik net koeksoda is. Hierdie gemeenskaplike baksel bevat nie net jou koekies sag en pluizig nie, maar kan ook prestasie verbeter in korttermyn, hoë intensiteit oefening.

In aërobiese oefening gebruik ons ​​liggaam suurstof, maar in anaërobiese oefening soos kort- en hoë intensiteit oefening, het ons liggaam nie meer suurstof om op te trek nie. As daar 'n gebrek aan suurstof is, is melksuur 'n natuurlike byproduk. Hierdie melksuur is wat gedink word om moegheid aan atlete te bring. Natriumbikarbonaat is basis, wat as 'n buffer in ons liggaam optree en die pH van ons bloed tydelik verhoog wanneer dit verbruik word. Dit help om die melksuur in ons liggaam te verlaag en voorkom dus moegheid (1).

Natriumbikarbonaat het getoon dat dit 'n effek het in 'n verskeidenheid atlete soos swemmers, fietsryers en rugbyspelers. Die dosis waarteen dit effektief is, is gevind dat dit ongeveer 300mg per kilogram liggaamsgewig is.

Ongelukkig vir ons ontspannings atlete, kan hierdie aanvulling nie so effektief wees nie, aangesien studies net doeltreffend getoon het by opgeleide atlete. Newe-effekte wat mag voorkom, sluit in maagkwessies soos pyn, naarheid, diarree of braking.

Dit kan vermy word as die dosis oor 'n tydperk van een uur in kleiner kinders verdeel word. Sodium bikarbonaat, soos die naam aandui, het 'n groot hoeveelheid natrium en moet vermy word deur diegene wat hoë natrium inname vermy (1).

Betaine

Betaine is oorspronklik gebruik om spierswakheid in polio simptome te oorkom. Met entstowwe is die gebruik daarvan vir polio nie meer nodig nie en is dit sedertdien bestudeer vir die vermoë om fisiese prestasie te verbeter (3).

Toe dit getoets is op individue wat 'n gewigopheffingsprogram voltooi het, is betaine getoon om liggaamsamestelling, armgrootte, bankdruk werkkapasiteit en krag te verbeter. Dit het egter nie 'n effek op sterkte in die deelnemers gehad nie (4).

Betaene is ook in nie-atlete bestudeer. In die besonder, 'n studie wat uitgevoer is met onopgeleide vroulike vroulike vroue, is betaine aangetoon om vetmassa te verlaag wanneer dit vergesel word van 'n weerstandsopleidingsprogram (5). As dit met oefening gepaard gaan, het betaine die potensiaal om vetmassa te verlaag, maer massa te verhoog, en algehele krag te verhoog.

Korttermyngebruik van 2-5 gram vir 15-dae is gevind dat dit veilig is en op die oomblik is daar geen nadelige gevolge van aanvulling nie. Terwyl hierdie kliniese proewe belowend is, bestaan ​​daar teenstrydige resultate vir die gebruik daarvan as 'n ergogeniese hulpmiddel. Groter gerandomiseerde beheerproewe is nodig om die presiese funksie en dosis te bepaal waarteen betaine prestasie kan verhoog (6).

Related: Top 10 Beste Betaen Aanvullings

beet

Stikstofoksied is 'n gas wat natuurlik in ons liggaam voorkom. Klink 'n bietjie intimiderend, maar dit werk eintlik om ons bloedvate uit te brei en laat meer suurstof toe om belangrike plekke, soos ons spiere, te kry.

Wanneer ons 'n kos wat nitrate daarin het, verteer, word sommige nitrate omgeskakel na stikstofoksied met die bogenoemde effek. Hoekom gee ons om? Goed beet en beet sap is eintlik een van die rykste bronne van nitraat.

Die wetenskap agter beets maak sin en die studies het dit ondersteun. Kliniese proewe wat die effekte van beet sap op prestasie ondersoek, het die effek daarvan op aërobiese (wat beteken dat die oefening suurstof vereis) die uithouvermoë aktiwiteite soos hardloop en swem (1).

Oor die algemeen is beet sap veilig wanneer 1-2-koppies per dag verbruik word, maar pasop, dit kan jou urine pienk of rooi verander. Terwyl studies met beet sap gedoen is, is ons minder seker of bietjies in poeiervorm dieselfde effek het (1).

Related: Top 10 Beste Nitraat Aanvullings

Kies die regte aanvulling

Soos ons die beste aanvullings vir atlete bespreek, moet ons oorweeg dat nie alle aanvullings gelyk geskep word nie.

Terwyl die FDA aanvullings reguleer, hersien hulle nie en / of aanvullings goedkeur voordat hulle die mark betree nie. Dit is eerder aan die maatskappy om akkurate inligting te verskaf rakende gesondheidseise en produkbestanddele.

Alhoewel die FDA hierdie produkte van die mark terugwerkend kan verwyder, is daar niks in die eerste plek om daar te kom nie. Dit is belangrik om in gedagte te hou as verbruikers om te verseker dat die bron van u aanvulling gesond is. Die FDA reguleer nie aanvullings nie en daarom kan produsente van aanvullings eise maak en bestanddele insluit

Daar is ook verskeie bestanddele wat nou van aanvullings verbode is en moet vermy word weens negatiewe gesondheidseffekte, wat ernstige siekte en selfs die dood insluit. Dit sluit in efedra, dimethylamylamine en androstenedion.

Gelukkig is daar derdeparty-maatskappye wat werk om te sertifiseer dat aanvullings bevat wat hulle eis en dat hulle geen verbode middels bevat nie. Die NSF (nsf.org) en verbode middels kontrole groep (bscg.org) is twee organisasies wat net so doen. As jy die NSF-plakker op enige aanvulling sien, beteken dit dat dit deur hierdie agentskap getoets en goedgekeur is.

Benewens die gehalte van 'n aanvulling, is dit ook belangrik om met jou dokter te konsulteer wanneer jy 'n soort aanvullende regime begin. Sommige aanvullings kan dwelm-interaksies hê, en 'n mediese professionele moet dit bepaal of dit toepaslik is om sulke aanvullings te gebruik.

Algehele, baie van die bogenoemde aanvullings kan verteer word deur dieet alleen. Dit moet in ag geneem word by die keuse van 'n aanvullende regime. Ideaal gesproke moet 'n gesonde gebalanseerde dieet wat aan jou behoeftes voldoen, voldoende wees om opleiding te ondersteun. Aanvullings moet nie 'n deel van jou dieet vervang nie, maar voeg 'n gesonde dieet by.

Die Bottom Line

Van die Olimpiese atleet tot die gemiddelde gimnasium-goer is aanvulling vir atletiese vertoning 'n ongelooflike gewilde oefening wat voortgaan om momentum te laat groei. Baie aanvullings bestaan ​​wat doeltreffend is en wanneer dit behoorlik gebruik word, kan help om krag, krag en prestasie te verbeter.

Sommige van die gewildste en doeltreffendste aanvullings op die mark vandag is gewigsverlies aanvullings, pre-oefensessie aanvullings, kafeïen, proteïen, kreatien en natriumbikarbonaat. Terwyl baie ander aanvullings wat werk om atletiese prestasie te verbeter, is dit belangrik om die bestaande literatuur te hersien om doeltreffendheid te verseker.

'N goeie hulpbron om te lees oor onlangse navorsing oor sulke aanvullings is die Dieetaanvullings vir oefening en atletiese prestasie-feiteblad.

U moet die merk van aanvulling wat u kies, oorweeg en of dit deur 'n buite-agentskap getoets is vir doeltreffendheid en suiwerheid.

Aanvullings kan gesond aangewend word om atletiese vermoëns te verbeter en as meer navorsing in hierdie gebied oppervlaktes leer ons meer en meer hoe hulle gebruik kan word in oefening en sport.

* Dit word aanbeveel dat u met u dokter gesels voordat u 'n nuwe aanvullende regime begin. Sommige van hierdie aanvullings kan in wisselwerking met ander medikasie wat u mag neem en sommige het newe-effekte wat nie in hierdie resensie gelys word nie.

Ⓘ Enige spesifieke aanvullende produkte en handelsmerke op hierdie webwerf word nie noodwendig deur Allison onderskryf nie.

Verwysings
  1. Dieetaanvullings vir oefening en atletiese prestasie - Feiteblad vir gesondheidsprofessionals [Internet]. Nasionale Instituut van Gesondheid, Kantoor van Dieetaanvullings. 2017 [aangehaal 2018 Mei 12]. Beskikbaar van: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Internasionale samelewing van sportvoeding posisie staan: kafeïen en prestasie. J Int Soc Sport Nutr [Internet]. 2010 Jan 27 [aangehaal 2018 Dec 11]; 7 (1): 5. Beskikbaar van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaene in menslike voeding. Is J Clin Nutr [Internet]. 2004 Sep 1 [aangehaal 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Beskikbaar van: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Effekte van betaine op liggaamsamestelling, prestasie en homosisteïentiolaktoon. J Int Soc Sport Nutr [Internet]. 2013 Aug 22 [aangehaal 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Beskikbaar van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. Die uitwerking van chroniese betaienaanvulling op liggaamsamestelling en -prestasie in kollegiale vroue: 'n dubbelblinde, gesentraliseerde, placebo-beheerde proef. J Int Soc Sport Nutr [Internet]. 2018 Dec 31 [aangehaal 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Beskikbaar van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Dieetaanvullings vir oefening en atletiekprestasie [Internet]. NIH Kantoor van Dieet Aanvullings. 2017 [aangehaal 2018 Nov 12]. Beskikbaar van: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/
Was hierdie pos nuttig?
Laat ons weet as jy van die pos gehou het. Dis die enigste manier waarop ons kan verbeter.
Ja
Geen

Los Kommentaar

Jou e-pos adres sal nie gepubliseer word nie. Verpligte velde is gemerk *

Hierdie webwerf gebruik Akismet om spam te verminder. Leer hoe jou opmerking verwerk is.

Allison Labyk, MS, RDN

Geskryf deur Allison Labyk, MS, RDN

Ek is 'n geregistreerde dieetkundige voedingkundige en hou my M.Sc. in mensvoeding. Ek het my Baccalaureus Scientiae in Dieetkunde in 2015 van die Ohio State University ontvang. Daarna het ek my Master of Science in Mensvoeding voltooi waar my proefskrif fokus op obesitasvoorkoming by minderbevoorregte kinders. Ek werk nou as navorsingsgenoot en 'n vryskutse gesondheids- en welstandskrywer. E-pos Allison.